운동 계획과 식단, 보충제 조언 부탁드려요

체중을 많이 감량한 뒤 유지하다가 어깨 탈골로 운동을 쉬었어요.
다시 시작한 지 얼마 안 돼서 웨이트는 초보 수준입니다.
평일에 운동할 수 있는데, 어떤 분할로 하는 게 좋을지 고민이에요.
초보도 3분할이나 6분할을 나눠 하는 게 괜찮을까요?
가슴 라인을 만들고 싶은데 운동 계획과 식단 조언 부탁드려요.