인터벌 트레이닝, 어떤 방식이 좋을까요?

인터벌 트레이닝을 알아보고 두 가지 방법 중 고민 중인데요.
400m 전력 질주 후 4분 쉬기를 5회 반복하는 방식과 400m 달린 뒤 200m 천천히 달리는 걸 1세트로 5회 하는 방식 중 어떤 게 더 괜찮을까요?
유산소 운동은 거의 안 하고 무산소 운동만 해왔는데, 지방을 줄이는 데 어떤 방식이 더 효과적일지 조언 부탁드려요.