야간 근무자는 식사와 운동을 어떻게 하면 좋을까요?

야간 근무를 하는데 저녁 이후 금식해야 한다는 말과 아침을 꼭 먹어야 한다는 말 사이에서 고민이에요.
야간 근무 중에는 식사 시간을 어떻게 정하면 좋을까요?
일어나서 운동하는 게 나을지, 퇴근 후 아침에 운동해도 괜찮을지도 궁금합니다.