집에서 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기 하는 법 궁금해요

집에서 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기로 몸매를 유지하고 적당히 근육을 만들고 싶어요.
팔굽혀펴기는 정자세로 몇 세트 하면 횟수가 많이 줄어드는데, 자세나 운동 방법을 어떻게 조절하면 좋을까요?
윗몸일으키기는 크게 움직이는 게 좋은지 짧게 하는 게 좋은지도 궁금해요.
운동 전에 준비운동은 어느 정도 해야 할까요?