근손실을 줄이면서 지방을 태우려면 어떻게 운동할까요?

잦은 술자리로 살이 쪄서 운동을 다시 시작했어요.
웨이트를 두 시간 하고 프로틴을 먹은 뒤 빠르게 걷기를 한두 시간 정도 하고 있습니다.
프로틴을 먹고 바로 유산소 운동을 해도 효과가 있을까요?
근손실을 줄이면서 지방을 태우는 운동 방법이 궁금합니다.