안녕하세여 24세 남자구여 ..
헬스경력은 ..20살때부터 했는데 몸이 워낙 외배엽이라 ㅡㅡ
키 182 몸무게 68 몸매는 ET몸매
어깨는 넓고 허리는 되게얇아요 ㅡㅡ ET몸매 ㅡㅡ
살도 안찌고 무 ㅓ그냥 멸치인데요 ..
살좀 찌우려고하는데
벌크업 ?? 하고있는데요 ..
프로그램좀 짜주세여 지금 하고있는데
월 : 가슴 벤치프레스 3셋트 (40키로)
하체(대퇴사두근 / 종아리)그거 머시냐 기구이름이 생각안남 이것도 3셋트
등도 하는데 이 기구도 이름이생각이안나네
화 : 이두 삼두 하체 전완근 어깨삼각근
이렇게 수 / 목 / 금 / 토
돌아가면서 하고있어여 일요일은 쉼
프로그램좀 짜주세용 ㅠㅠ
남천 2026.09.01
벌크업은 그렇게 어렵지 않은데 10회정도 4세트~5세트(세트 마다 쉬는 시간은 1분 30초에서2분) 할수 있는 무게에 2분할 에서 3분할 (분할법은 검색하시면 정말 많아요)정하시고
2분할은 하루는 상체 하루는 하체 3분할은 하루는 가슴 삼두 /이두 등 / 어깨 하체
음식은 소금과 지방을 절제해서 하루에 5끼 (2끼는 김밥이나 바나나3개 달걀 2개의 분량 혹은 영양)
아이처럼 2026.09.01
복부는 언제 하시는지.. 매일 하세요.
하체와 어깨를 바꾸는게 나을거 같습니다. 첫날은 상체 큰근육, 둘째날은 상체 작은근육과 하체.
각 종목 끝나고 마무리로 1~2회 가능한 정도의 무게로 해보세요.
외배엽에게 벌크업은 운동보다도 영양섭취의 중요도가 더 높아요.
3끼 잘 챙겨드시고 끼니 중간마다 간식을 드세요. 그게 어렵다면 운동전 1시간 탄수화물, 운동후 30분이내 탄수화물과 단백질 섭취는 꼭 해주세요.