헬스 첫날 운동 루틴 조언 부탁드려요

오늘 보건소에서 인바디 검사를 했는데 체지방과 체중을 줄이고 근육을 늘려야 한다고 하네요.
운동은 러닝머신으로 몸을 푼 뒤 스트레칭하고, 가슴과 등은 머신으로 각 5세트, 하체는 맨몸 스쿼트를 했어요. 마지막으로 인터벌 러닝을 하고 스트레칭까지 하니 거의 두 시간이 걸렸습니다.
운동 루틴에 조언 부탁드려요ㅠㅠ