스탠다드 후 보식, 4일 차부터는 어떻게 하나요?

보식을 준비하면서 책에 나온 대로 처음 며칠은 해볼 수 있을 것 같은데, 그다음부터는 어떻게 해야 할지 감이 안 와요.
보식은 다이어트 식단처럼 두부나 닭가슴살, 해조류 등을 조금씩 먹고 운동하면 될까요?
근육이 빠지는 게 걱정돼서 닭가슴살을 먹으며 근력 운동을 하고 싶은데 괜찮을지 궁금합니다.
흰빵이나 고기는 어느 시점부터 먹어도 되는지도 알고 싶어요~