23살 175/70 이구요..헬스한지는 6개월정도 되어가는데 음..64kg-70kg 까진했는데 체격은 좋아진것같아요.
근데 운동한 티가 안난다 할까나;; 다른사람에 비해 좀 ...효과가 보이지가 않네요;;
제가 하체가 발달한 체형이라;; 가슴이 잘 안자라구요 배는 많이 나오고;;;운동하면서 밸런스는 맞춘것같아요 ㅎ
3분할에서 4분할한지 1개월정도 되었구요, 보기 쉽게 인터넷 찾아서 용어 써놨습니다
조언좀 부탁드려요 ^-^ 가슴이랑...어깨좀 키우고 싶은데 ㅠㅠ
1.가슴 & 삼두
벤치프레스 / 24kg, 12reps * 5sets
인클라인 벤치프레스 / 14kg, 10reps * 3sets
디클라인 벤치프레스 / 14kg, 10reps * 3sets
덤벨 벤츠 프레스 / 24kg, 10reps * 5sets
덤벨 플라이 / 14kg, 10reps * 5sets
펙 덱 플라이 / 30kg, 12reps * 3sets
딥스 / 체중 5reps * 3sets
트라이셉스 프레스 다운 / 20kg, 15reps * 3sets
덤벨 킥 백 / 3kg, 10reps * 3sets
2.어깨(어깨 부상이 자주 있어서 되도록 무겁게는 잘안하네요..ㅠㅠ)
(머신)밀리터리 프레스 / 40kg, 12reps * 3sets
덤벨 프레스 / 14kg, 10reps * 3sets
프런트 래터럴 레이즈 / 14kg, 10reps * 3sets
사이드 래터럴 레이즈 / 14kg, 10reps * 3sets
벤트 오버 레터럴 레이즈 / 14kg, 10reps * 3sets
3.등 & 이두
루마니안 데드리프트 / 10kg, 10reps * 4sets(그냥 데드리프트로 바꿀생각;)
친업 / 10reps * 3sets
랫 풀 다운 / 30kg, 15reps * 3sets
백 익스텐션 / 10reps * 3sets
EZ-바 컬 / 16kg, 10reps * 3sets
해머 컬/ 16kg, 10reps * 3sets
덤벨 컬/ 16kg, 10reps * 3sets
컨센트레이션 컬 / 8kg, 10reps * 3sets
4.하체
스쿼드 / 10kg, 15reps * 5sets
레그 익스텐션/ 20kg, 15reps * 3sets
라잉 레그 컬 / 15kg, 12reps * 3sets
복근(매일)
윗몸일으키기 100개
시티드 니 업 / 30reps * 3sets
레그 레이즈/ 30reps * 2sets
스케줄 조언 좀 부탁드려요 ㅠㅠ;;;
해님꽃 2026.03.09 댓글 7
매력돋는 유진님 2026.03.09
보통 올림픽 봉은 20kg일거고 위에 적은 벤치.데드 무게가 원판 1개씩 무게인가요? 그럼 20키로씩 2개에 빈봉해서 60키로겠네요.
레터럴은 6kg도 충분하니 그걸로 15회이상 반복으로 해주는게 좋아요
앨프레드 2026.03.09
헛...봉무게가 몇키로인지 모르겠는데..쫌 무겁더라구요;; 그리고 제가 군인인데 레터럴레이즈 덤벨이 7kg
으로 하고있어요;; 6kg가 제일 가벼운거라서...음 ;;ㅠ
딸기우유 2026.03.09
전체적으로 중량이 너무 낮네요. 벤치 60 스쿼트랑 데드 100키로는 해야 근육좀 보이든 말든 하죠
허리품 2026.03.09
아닙니다 님이 무게가 편하면 올리셔요
어깨만 발전이 없으면 되겠습니까 님한테 무게가 가볍다면 무겁게 하세요
핑크펄 2026.03.09
아...저는 레터럴도 같이 중량 올리는줄 알았는데;; 조언 감사합니다 ㅎㅎ
날샘 2026.03.09
지금 적혀있는걸 보니 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 무게는 봉무게를 뺀 것 같네요. 그리고 레터럴레이즈 무게가 너무 무겁네요. 전체적으로 자세를 손을 한번 보셔야 될것 같습니다.
돋가이 2026.03.09
그리고 레터럴 레이즈 종류 무게 무겁게 한다고 근육 크는거 아닙니다. 정확한 자세로 고립운동 시켜야죠. 14키로라니 ㅎ....