★운동주기 및 휴식과 단백질 섭취에 관한 질문.

여기는 군대입니다. 저는 군바리이고,
군대 헬스장 기구는 봉3개에 거기에 끼는 쇳덩이 여러개, 그리고 덤밸 4개가 다입니다.
이러한 여건하에 하는 운동이라 운동방법의 선택의 폭이 제한적이라는걸 미리 말씀드립니다.
1. 근력운동주기 및 휴식, 그리고 유산소운동과의 배합비율에 관한 궁금증.

----------------------1번-----------------------
월 : 근력운동(가슴,삼두,복근) +유산소운동30분
화 : 근력운동(어깨,하체,복근) +유산소운동30분
수 : 근력운동(등,이두,복근) +유산소운동30분
목 : 근력운동(가슴,삼두,복근) +유산소운동30분
금 : 근력운동(어깨,하체,복근) +유산소운동30분
토 : 근력운동(등,이두,복근) +유산소운동30분
일 : 완전휴식----------------------2번-----------------------
일주일을 기준으로
월 : 근력운동(가슴,삼두,복근)
화 : 유산소운동(1시간)
수 : 근력운동(어깨,하체,복근)
목 : 유산소운동(1시간)
금 : 근력운동(등,이두,복근)
토 : 유산소운동(1시간) + 근력운동(가슴,삼두,복근)
일 : 완전휴식

현재는 1번방식으로 하되, 유산소를 안하고 웨이트만 하고 있습니다.
둘중에 골라주세요. 더 좋은 게 있다면 조언 부탁드립니다.2. 트레이닝 프로그램에 대한 평가제가 지난 몇개월간 해왔던 근력운동 프로그램입니다.
보시고 잘못된 점 있으면 고쳐주세요.

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키 181, 몸무게 84kg
헬스경력은 군입대후 처음 시작하여 이제 막 6개월째.
하루 헬스에 투자하는 시간은 보통 1시간~1시간 30분
복근운동은 매일 하라길래 매일 하고 있음.

1일차 : 가슴,삼두,복근
＊벤치프레스 - 10세트(50,55,60,65,70,75,80,70,60,50) 각세트당 10회,
7세트째 맥스(80kg)찍고,무게 내리는3세트는 드롭세트방식
맥스까지 올라가는 중, 혼자힘으로 10회를 못하는 경우 보조받아 10개 채우는 방식.
＊인클라인 덤벨프레스 - 10kg 덤밸 2개로 실패점까지 4~5세트
＊벤치딥스- 실패점까지 4~5세트
＊덤밸 킥백 - 7kg덤밸로 실패점까지 양쪽 3세트
＊복근운동(크런치,리버스크런치) 실패점까지를 1세트로 각 3세트

2일차 : 삼각근,다리,복근
＊비하인드 넥 프레스 - 10세트 (무게는 딱히 외우지 않고 그날 그날 될때까지만 올립니다 보통 45kg~50kg가 맥스)
-이것도 역시 세트당 10개를 목표로하되 7세트때 맥스찍고 내려오는 3세트 드롭세트로 합니다.
-5,6세트부터는 보조받아 10개 채움.
＊스쿼트 - 7~10세트, 무게는 40kg 고정이고 세트당 10개 목표로 하되, 보조없이 실패점까지만.
＊복근운동(크런치,리버스크런치) 실패점까지를 1세트로 각 3세트

3일차 : 등,이두,복근
＊벤트오버로우 - 10세트 (30kg 시작으로 7세트 맥스찍고 내려오는 피라미드 방식.)
＊데드리프트 - 10세트 (30kg 시작으로 7세트 맥스찍고 내려오는 피라미드 방식.)
＊글루트-햄 레이즈 - 3세트
＊EZ-바 컬 - 15kg(7.5+7.5)으로 실패점까지 5세트
＊복근운동(크런치,리버스크런치) 실패점까지를 1세트로 각 3세트
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3.단백질 섭취량.

위의 프로그램을 보고, 이정도 운동량이면 단백질은 하루 얼마나 몇번 섭취해야 될지 궁금합니다.
보통 하루에 100g~140g을 섭취하라고 들었는데, 아시다시피 옵티멈 골드 1회분량(1스푼)이 26g입니다.
그럼 보통 하루에 4번을 먹으라는건데;;; 그냥 한번 먹을때 1.5스푼씩 3번에 먹어도 될까요?
뭐 한번에 몸에서 흡수할 수 있는 양이 30g이라 이걸 넘기면 효과가 없다는 말도 있고 좀 애매하네요.