인바디 검사 결과와 운동 방법 조언 부탁드려요

키 180.6cm, 체중 68.5kg이고 체지방률은 13.8%예요.
건강해 보이는 몸을 만들고 싶어서 운동을 시작했는데, 옆구리와 복부에 살이 조금 있어요.
체지방과 제지방의 차이, 내장지방을 줄이는 운동, 유산소와 웨이트 운동 시간은 어떻게 잡으면 좋을까요?
체지방률은 어느 정도가 적당한지도 궁금합니다.