처음 다이어트하는데 운동과 식단을 어떻게 시작할까요?

처음 다이어트를 해보려고 하는데 운동과 식단을 어떻게 시작할지 막막해요.
축구는 하지만 운동을 즐겨 하는 편은 아니고, 전체적으로 살을 빼고 탄탄한 몸을 만들고 싶습니다.
저녁 시간을 활용한 운동 일정과 식단을 추천해주실 수 있을까요?
운동은 매일 하기보다 주 3~4회 정도 하는 게 나을까요?